X
تبلیغات
آموزش فوتبال

آموزش فوتبال

Doping

دو پينگ (Doping) در ورزش، به استفاده از مواد و داروهايي گفته مي شود که اين داروها نيرو و کارايي انسان را تا حد بالايي افزايش مي دهد، و مصرف آنها توسط سازمانهاي مجري و ناظر رقابتهاي ورزشي ممنوع شده است. البته اين تعريف مشخص ميکند که مصرف تمام مواد نيرو دهنده نمي تواند جزو مصارف دوپينگي به حساب رود، عموما" داروها ومواد دوپينگي، مواردي هستند که سازمانهاي اجرا کننده رقابتهاي ورزشي مصرف آنها را ممنوع کرده است. پس بدين صورت مصرف مواد و دارهاي نيروزاي غيرمجاز را مي توان دوپينگ ناميد. انواع دوپينگ رايج ترين مصرف مواد و داروهاي دوپينگي از طريق خوردن، نوشيدن يا تزريق اين نوع داروها است. که به اين نوع مصرف، نوع خوراکي، مصرفي يا تزرقي گفته مي شود. اما نوع ديگر آن، دوپينگ خوني است. در اين نوع دوپينگ، خون شخصي به شخصي ديگر (با گروه خوني يکسان) و يا خون همان شخص به خودش (بعد از يک دوره ذخيره) از طريق رگ تزريق مي گردد. اين کار باعث مي شود تا توانايي انتقال اکسيژن در خون شخص تزريقي بالا رود تا بنابراين استقامت آن شخص نيز افزايش يابد. دوپينگ خوني معمولا" براي ورزشهاي استقامتي مثل دو ميداني/ماراتون، دوچرخه سواري و اسکي کارايي دارد. تاريخچه دوپينگ کلمه دوپينگ (Doping) اصلا" واژه اي از که از آفريقاي جنوبي آمده است. در آفريقاي جنوبي مشروبي الکلي با قدمت زياد وجود دارد که بنام دوپينگ شناخته مي شود. بومي هاي منطقه آفريفاي جنوبي معمولا" از اين مشروب استفاده مي کنند تا بتوانند با استقامت و نيروي زياد در مراسمهاي محلي خود برقصند. امروزه واژه دوپينگ به استفاده يکي از روشهاي آن توسط ورزشکاران تلقي مي گردد. اولين استفاده مدرن دوپينگ را مي توان به سال 1865 نسبت داد. جايي که شناگران هلندي براي شرکت در رقابتهاي جهاني دوپينگ کردند. در رقابتهاي المپيک 1904 نيز توماس هيکز (Thomas Hicks) دوپينگ کرد و توانست برنده مدال طلاي دوي ماراتون شود. به يکي از مشهورترين مصارف دوپينگ مي توان به بن جانسون (Ben Johnson) کانادايي در المپيک 1988 اشاره کرد. او که موفق شده بود در دوي 100 متر رکورد باورنکردنيي از خود بجاي بگذارد و مدال المپيک را از آن خود کند، بعد از رقابتهاي المپيک در آزمايش دوپينگ رد شد و معلوم شد که او دوپينگ کرده بود. مرگ و دوپينگ بالا بردن نيرو و استفامت بدن به حد غير هادي مي تواند حتي شرايط حياتي بدن را تا حد مرگ تهديد کند. در سال 1886 يک دوچرخه سوار به علت مصرف داروي دوپينگي جان خود را از دست داد. نمونه هاي ديگري نيز از موارد مرگي نيز حتي تا سالهاي گذشته در کشورهاي مختلف ديده شده است. ورزشکاري که دوپينگ مي کند در حقيقت خود را در ريسک حياتي قرار مي دهد.

 

+ نوشته شده در  جمعه پنجم مهر 1392ساعت 10:42  توسط 2+AFSHIN  | 

پست

دروزاه بان 
دروازه بان تنها بازیکنی است که می تواند از دستهایش استفاده کند.باید مهارتهای خاص را یاد بگیرد که به طور کلی با مهارتهای سایر بازیکنان فوتبال متفاوت است. او باید خیلی چابک باشد و دستهایش را به خوبی به کار گیرد.دروازه بان آنقدر که نیازمن مهارتهای فردی است نیازمند مهارتهای جهش ؛ پرش و انعطاف و چابکی است.جای دروزاه بان در انتهای زمین است و پس از او دیگر کسی نیست و به همین دلیل او می تواند درباره چگونگی بازی یارانش قضاوت و خطاهایشان را اصلاح و رهبری کند.
مدافعان 
این بازیکنان باید قدرت زیادی برای درگیری و محکم زدن و دور کردن توپ داشته باشند . در سر زدن به توپ هم باید ماهر و دقیق باشند آناه باید فکرشان را بیشتر متوجه حرکات و بازی حریف کنند و به دنبال توپ نروندوالا به حریف امکان می دهند که بر ای حمله بهتر جایگیری کنند.آنها باید در پیش بینی حرکات تهاجمی مهارت داشته باشند تا بتوانند به سرعت پاسها را در بین راه خنثی کنند
بازیکنان خط میانی 
این بازیکنان در واقع موتور تیم هستند. باید بتوانند هر کاری را انجام دهند چون هم مهاجمند هم مدافع. باید بنیه قوی داشته باشند . بیشتر بازیکنان بزرگی که در خط میانی بازی می کنند جثه نسبتا کوچکی دارند ولی برای تصاحب توپ خوب به توپ یورش می برند و با چابکی تمام پاسکاری می کنند تا فرصتهای مناسبی برای گل زدن پیش آورند. توپ در اطراف خط میانی زمین دائما از این بازیکن به آن بازیکن سپرده می شود و به همین علت است که می گویند بازیکنان خط میانی برای پیش بینی وضع توپ باید حس ششم شان را به کار گیرند.
مهاجمان 


این بازیکنان باید بتوانند توپ را از خط مدافعانی که هر لحظه آماده درگیری سریع برای گرفتن توپ هستند بگذرانند باید در مهار کردن توپ ؛ پاسکاری دقیق و مخصوصا در بستن راه حریف مهارت زیادی داشته باشند.سریع دویدن به محض به حرکت در آمدن توپ لازمه یک مهاجم خوب است.مهاجمان میانی باید پرقدرت باشند و در شوت زدن با هر دو پا و سرزدن ماهر باشند.بازیکنان گوش چپ یا راست باید با به کار گیری سرعت و مهارت دریبل کردن و پاسکاری یک و دو با بازیکنان پشتیبان بتوانند خط دفاعی حریف را در هم

 

+ نوشته شده در  پنجشنبه چهارم مهر 1392ساعت 23:47  توسط 2+AFSHIN  | 

آمادگی در فوتبال شامل چهار رکن است!

این چهار رکن عبارتند از

1. تکنیک

2. تاکتیک
3. آمادگي جسماني
4. آمادگي رواني

 

هر يک از ارکان فوق داراي تعريف مشخصي مي باشند که به قرار ذيل هستند

تکنيک : عبارت است انجام حرکاات انفرادي صحيح با توپ و بدون توپ.
توسعه تکنيک تابع مراحل زير است:
1. مرحله فراگيري
2. مرحله پيشرفت
3. مرحله تسلط يا مهارت (انجام تکنيک در شرايط مسابقه)
4. مرحله استادي

تاکتيک: تاکتيک عبارت است از انجام برنامه هاي دستجمعي در سه زمان• حمله يا زمان مالکيت توپ• دفاع يا هنگام مالکيت حريف بر توپ• تغيير وضعيت يا انتقال

افزودن تغيير وضعيت به زمانهاي بازي در فوتبال بر ميناي تئوري لوئيس ونگال مربي بزرگ هلندي در فوتبال صورت گرفته است. بر مبناي اين تئوري انتقال يا تغيير وضعيت در فوتبال خود به دو قسمت تقسيم مي شود• تغيير وضعيت از دفاع به حمله• تغيير وضعيت از حمله به دفاع
بر مبناي اين نظريه زمان انتقال در فوتبال مدرن مهمترين بخش و تعيين کننده ترين زمان بازي است و کيفيت دو زمان ديگر يعني دفاع و حمله تابع کيفيت و نحوه زمان انتقال است.

هنگامی که راجع به تاکتیک صحبت می شود در مورد برنامه های گروهی یا تیمی در یکی از سه زمان مذکور در بازی فوتبال صحبت می شود.

آمادگی جسمانی: یکی از ارکان اساسی در فوتبال آمادگی جسمانی است. اهمیت این رکن در فوتبال بگونه ای است که عدم حضور آن می تواند تمامی ارکان دیگر در این ورزش را تحت تاثیر قرار دهد. در واقع این رکن مبنای اولیه تمامی ارکان دیگر بازی است و اهمیت آن با توجه به پیشرفت مداوم این علم روز به روز بیشتر می شود. بسیاری از مربیان اینک با تکه بر آمادگی های جسمانی نقاط ضعف تیم خود را در دیگر زمینه ها می پوشانند یا به حداقل می رسانند.

برای پیشرفت در در این زمینه ، تمرینات و متدهای استاندارد فراوانی عرضه شده که البته نیازمند درک عمیق برای تطابق آن با شرایط هر تیم میباشند. آمادگی جسمانی در واقع پرورش سیستمهای انرژی بدن انسان در راستای ورزش مورد نظر است. این سیستمها عبارتند از• سیستم هوازی (Aerobic)سیستم غیر هوازی (Anaerobic)

سیستم غیر هوازی در دو بخش غیرلاکتیکی (Alactic) و لاکتیکی (Lactic) که طبقه بندی میشود که دارای زیر مجموعه های خود می باشند.

ایده های آمادگی جسمانی در یکی از موارد سه گانه زیر صورت می گیرد
1. استقامت 2. قدرت 3. سرعت 
موارد فوق زیر مجموعه هایی را دارا می باشند برای مثال استقامت در سرعت و استقامت در قدرت و قدرت انفجاری

آمادگی روانی: آمادگی روانی از جمله مواردی است که اخیرا در ورزش فوتبال دارای جنبه حیاتی شده است. در ادوار گذشته استفاده از ابزارهای روانی محدود به تجربیات و استعدادهای انفرادی مربیان می گردید. امروزه این اصل از فوتبال به یکی از موارد اساسی در فوتبال تبدیل شده و مربیان برای آشنایی بیشتر به این علم به سمینارها و کلاسهای مختلفی رجوع می کنند. همچنین بسیاری از تیمها با استفاده از متخصصین این علم در مادر فنی خود سعی می کنند تا حداکثر استفاده از این رکن اساسی را ببرنند. علی رغم پیشرفتهای حاصله در روانشناسی ورزشی در سالهای اخیر ، تماس مستقیم روانشناسان با ورزشکاران بصورت مستقیم مورد مناقشه فرئانی میان مربیان و اهالی ورزشی است. بسیاری از مربیان ترجیح می دهند که از متخصصین این علم بعنوان مشاور در تیمها استفاده کنند و از تماس مستقیم آنان با ورزشکاران به دلیل تجربیات ناموفق فراوان اجتناب ورزند.

آماده سازی روانی در هر تیم دارای شاخه های گسترده ای است که معمولا از زمان تمرینات پیش از فصل آغاز میگردد و تا پایان فصل ادامه می یابد. این سازماندهی معمولا از تدوین اهداف آغاز و با تدیون برنامه ها انفرادی و جمعی تا پایان فصل ادامه می یابد.

طبقه بندی مربیان

مربیان فوتبال بر مبنای تاکید و تمایل به یکی از چهار رکن اساسی در فوتبال طبقه بندی میشوند. بدیهی است که هر مربی برای موفقیت نیازمند آگاهی کافی از تمامی چهار رکن آمادگی در فوتبال می باشد لیکن هر مربی بر مبنای تجربیات و تمایلات شخصی ناخودآگاه به یکی از آن چهار رکن تمایل بیشتری دارد. بر این مبنا طبقه بندی مربیان شکل می گیرد. برای مثال مربی ای مانند مورینیو در زمره مربیان تاکتیکی ، اسکولاری مربی روانشناس ، کلینزمن مربی امادگی جسمانی و تله سانتای فقید تکنیکی برآورد می شوند.
این طبقه بندی به بسیاری از تیمها کمک می کند تا مربیان مورد نظر خود را برمبنای نیاز و فلسفه بازی خود انتخاب نمایند.

 

 

 

+ نوشته شده در  پنجشنبه چهارم مهر 1392ساعت 23:46  توسط 2+AFSHIN  | 

پیچ خوردگی مچ پا و درمان آن

 یکی از شایع ترین آسیب های مچ پا، پیچ خوردگی یا اسپرین(کشیدگی رباط های مچ پا) است و این آسیب دیدگی بیشتر متوجه ورزشکاران رشته هایی چون فوتبال و بسکتبال است.
اکثر پیچ خوردگی های مچ پا قسمت خارجی مچ را درگیر می نماید.. بسته به میزان آسیب این نوع کشیدگی به 3 بخش تقسیم می شود:
1-کشیدگی یا پارگی جزئی بدون ناپایداری
2- پارگی لیگامان همراه با بی ثباتی نسبی
3- پارگی کامل همراه با بی ثباتی
از شایع ترین مکانیزم های ایجاد پیچ خوردگی ، چرخش مچ به پایین و داخل است که باعث کشیدگی رباط های خارجی مچ می شود.
پوشیدن کفش پاشنه بلند و راه رفتن روی سطح ناهموار احتمال پیچ خوردگی مچ را افزایش می دهد.
ضعف عضلات چرخاننده به خارج مچ پا یکی از مهمترین علل در ایجاد پیچ خوردگی است.
همچنین نشان داده شده که احتمال پیچ خوردگی مچ پا در زنان بیشتر از مردان است.
تست های ارزیابی کشیدگی مچ پا :
1. تست Anterior drawer : در این تست معاینه گر در حالی که مچ پا را 10-15 درجه به پایین خم کرده و پاشنه را به سمت جلو می کشد.
2. تست اینورژن استرس تست inversion
لازم به ذکر است در بعضی از موارد احتیاج به انجام عکس ساده و MRI از مچ پا می باشد.
علائم : بیمار ممکن است دچار لنگی شود و حتی برای راه رفتن نیاز به عصا داشته باشد. در ناحیه درد دارد و تورم دیده می شود. محل آسیب در همان روز پیچ خوردگی یا روزهای بعد از آن ممکن است دچار خون مردگی شود. در مرحله حاد پوست ناحیه درگیر دمایش بالاتر است.
درمان: اهداف درمان در مرحله حاد
1. حمایت از بافتهای آسیب دیده :
2. تسریع ترمیم بافت
3. کاهش درد و التهاب و اسپاسم :
4. حفظ عملکرد بافت های سالم(خم کردن مچ رو به پایین و چرخش به داخل،حرکت مچ پا رو به بالا و پایین
5. انجام تمرینات ارگونومتر برای اندام فوقانی و تمرینات تقویتی زنجیره باز به صورت خم و صلف کردن ران حرکت به خارج و داخل ران.
اهداف درمان در مرحله تحت حاد:
1. پیشگیری از آسیب های بیشتر : ازخم کردن مچ به پایین و چرخش به داخل پرهیز شود و استفاده از مچ بند ادامه یابد.
2. گرم و سرد کردن عضو آسیب دیده با درجه 1 و 2 و بهبود ترمیم بافتی
3. افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری بافت..
4. پدال زدن روی دوچرخه و آغاز استفاده از تخته تعادل
5. کنترل نوروماسکولار، برگرداندن قدرت و تحمل.
6. برقراری حس عمقی و چابکی و هماهنگی.
7. حفظ ظرفیت قلبی وعروقی بدن : راه رفتن و شنا کردن.
اهداف درمان در مرحله آخر:
1. پیشگیری ازآسیب مجدد : از تمرینات قدرتی و کششی شدید پرهیز شود.
2. بازگرداندن دامنه حرکتی وانعطاف پذیری
3. بهبود قدرت و توان و تحمل : آغاز تمرینات پلیومتریک.
4. بهبود حس عمقی و چابکی و هماهنگی : اسکات روی سطح بی ثبات وپریدن روی ترامپولین و....
5. بهبود مهارت عملکردی و تمرینات اختصاصی هر رشته ورزشی..
اگر پیچ خوردگی مچ پا بخوبی درمان نشود برگشت پذیر بوده وحالت مزمن پیدا می کند.

 

+ نوشته شده در  پنجشنبه چهارم مهر 1392ساعت 23:45  توسط 2+AFSHIN  | 

+ نوشته شده در  پنجشنبه چهارم مهر 1392ساعت 23:42  توسط 2+AFSHIN  | 

+ نوشته شده در  پنجشنبه چهارم مهر 1392ساعت 23:40  توسط 2+AFSHIN  | 

چگونه بازیکن موفقی باشیم ؟

 

موفقیت در فوتبال حرفه‌ای نیازمند تلاش و رعایت اصول خاص است.

  فوتبالیست شدن به نظر آسان می‌رسد، اما برای این هدف باید چند گام ساده را انجام دهید:

1- بلند پرواز باشید: اولین روش برای بلند پرواز بودن این است که به خود ایمان داشته باشید. شخصی بلند پرواز کسی است که هر چقدر هم شرایط بد باشد و هر چقدر محدودیت وجود داشته باشد به اهداف خود برسد.

2- همکاری داشته باشید: فقط در یک تیم ثبت‌نام نکنید. تلاش و اراده برای همکاری با تیم از همه چیز مهم‌تر است. تنها در هر تمرین شرکت کنید و با تیم کار کنید.

 

 

-3 همیشه به بازی احترام بگذارید: هنگامی که بازیکنان حرفه‌ای با کمک داروهای نیروزا قدرت خود را بالا می‌برند، در واقع به خود خیانت می‌کنند و ورزش خود را خراب می‌کنند. بیشتر از همه آنها اذهان عمومی را مشوش می‌کنند. آنها این فکر را ایجاد می‌کنند که استفاده از داروها کار درستی است، اما در واقع این کار درست نیست. با استفاده از دارو ورزشکاران از تعداد سال‌های زندگی‌شان می‌کاهند.

4- همیشه به همبازیان خود احترام بگذارید: وقتی در محیط و فضای صمیمانه‌تری هستید، بیشتر از بازی لذت می برید. فضای منفی کار را سخت‌تر می‌کند.

5- همیشه به حریف خود احترام بگذارید: حریف شما ممکن است در زمین بازی دشمن باشد ، اما یک انسان است. می‌توانید با یک دست دادن یا حرکت دوستانه بازی خوبی ایجاد کنید. البته ممکن است حریف شکست خورده با این کار خوب نشود، اما شما سهم خود را انجام داده اید . حتی در مسابقات باید بازی لذت بخش باشد.

6- همیشه به مسئولان خود احترام بگذارید: احترام گذاشتن به مسئولان برای شما و تیم‌تان خوب است. برای مثال در بازی اگر مرتبا داد بزنید ممکن است شما را جریمه و اخراج کنند.

 

 

7-همیشه به مربیان خود احترام بگذارید: مربیان کسانی هستند که انتخاب می‌کنند شما می‌توانید در زمین بازی کنید یا خیر. اگر می‌خواهید کمتر روی نیمکت بنشینید. سعی کنید ارتباط خوبی با مربیان داشته باشید.

8- به یکدیگر کمک کنید: یک تیم مانند یک دهکده است. باید همه با هم کار کنید تا این تیم به بالا ترین سطح برسد. با بی‌احترامی و اعتراض کردن کارها را خراب نکنید.

9 – انگیزه ایجاد کنید: هر چند وقت یک بار تیم خود را تشویق کنید. این کار مثل گذر الکتریسته می‌مانند که قدرت ایجاد می‌کند. حتی بعد از برد نیز هیجان وشادی خود را نشان دهید.

10- تمرکز داشته باشید: سعی کنید تمرکز خود را حفظ کنید و حرف‌های دیگران ذهن شما را مشوش نکند.

** توصیه‌ها:

      هرگز فکر نکنید که به خاطر فرم بدنتان نمی‌توانید در فوتبال موفق باشید.

 هرگز نترسید که ورزش جدیدی را شروع کنید. اگر با یک ورزش مشکل داشته باشید ممکن است با ورزش دیگر بتوانید بهتر عمل کنید. راجر فدرر ابتدا فوتبالیست بود، اما الان یک تنیس باز موفق است.

* هشدارها:

 هرگز بر هم تیمی های خود فریاد نزنید. ممکن بود شما در شرایط بدی باشید و دوست داشته باشید که دیگران شما را درک و حمایت کنند.

+ نوشته شده در  پنجشنبه چهارم مهر 1392ساعت 23:32  توسط 2+AFSHIN  | 

برنامه غذایی

 

توصیه هایی غذایی برای یک ورزشکار،باید با توجه به نیازهای انرژی ویژه آن رشته ورزشی،حجم تمرین روزانه،سن،جنس و سلیقه غذایی وی صورت گیرد.رژیم غذایی یگانه ای برای دستیابی به کارایی جسمی بیشتر وجود ندارد ولی هر رژیمی باید انرژی مورد نیاز،درشت مغذی ها،ریز مغذی ها و توازن مایعات بدن ورزشکار را تامین نماید.


انرژی مورد نیاز


مجموع انرژی مورد نیاز روزانه در ورزشکاران رشته های استقامت،قدرت و ورزش های گروهی 2500 تا 4000 کیلوکالری برای زنان و 3000 تا 6000 کیلوکالری برای مردان است.برای افراد 18 تا 35 ساله با فعالیت کمتر،انرژی مورد نیاز روزانه تقریباً به 1800 تا 2100 کیلوکالری در زنان و 2200 تا 2500 کیلوکالری در مردان می رسد.نیاز به انرژی در ضمن رشد،افزایش و با ازدیاد سن تا حدی کاهش می یابد.
در ضمن رقابت یا دوره های تمرین طولانی یا شدید در برخی رشته ها،انرژی بیشتری لازم دارد.
انرژی دریافتی زنان ژیمناست،گاهی کمتر از 1200 کیلوکالری در روز است که می تواند به کمبود ریزمغذی های چون ویتامین های E ، ، ، فولات و کانی های آهن،کلسیم،منیزیم و روی منتهی گردد.برای این ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذیه ای در مورد انرژی مورد نیاز و کارایی، مصرف مکمل های غذایی سودمند است.


ترکیب درشت مغذی ها


تغذیه مناسب شامل رژیمی است که پایه آن مواد گیاهی،کربوهیدرات آن فراوان (55 تا 65 درصد از انرژی تام غذا)،چربی آن کم (زیر 30 درصد از محتوای انرژی) و پروتئین آن کافی باشد (10 تا 15 درصد محتوای انرژی).چند دهه پژوهش نشان داده است که رژیم های سرشار از غلات کامل،سبزی و میوه (یعنی غذاهای پرکربوهیدرات) موجب جلوگیری از بیماری ها،حفظ وزن بدن و بهبود کارایی ورزشی می شوند.علی رغم فراوانی غذاهای غیر مادی و مد روز،هنوز مدارک معتبری برای تجدید نظر در توصیه بالا وجود ندارد.رژیم کم کربوهیدرات،گلیکوژن ماهیچه و کبد را به سرعت کاهش داده گنجایش ورزش سنگین بی هوازی و بلند مدت هوازی را محدود می سازد.پیشنهاد مصرف کربوهیدرات را به صورت نسبی (یعنی چند گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)نیز می توان ارایه داد؛بیشتر ورزشکاران،روزانه به 4 تا 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.دریافت 70 درصد انرژی مورد نیاز روزانه از طریق کربوهیدرات (مثلاً در روند بارگیری کربوهیدرات)مقادیر ذکر شده را تا 7 گرم نیز می رساند.در ورزش های استقامتی سنگین یا رقابت های بلند مدت،مصرف روزانه 9 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ضروری است.
ترکیب درشت مغذی ها


رژیم های سرشار از غلات کامل،سبزی و میوه (غذاهای پر کربوهیدرات):

 به پیشگیری از بیماری ها کمک می کنند
وزن بدن را حفظ می نمایند.
کارایی ورزشی را افزایش می دهند.


کربوهیدرات پایه تغذیه است


بدن در هنگام ورزش بیش از هر چیز به کربوهیدرات وابسته است که میزان اندوخته آن تاثیر مستقیم بر تحمل و استقامت ورزشکار دارد.کربوهیدرات به مقدار محدود به صورت گلیکوژن در ماهیچه و کبد ذخیره می شود.گلیکوژن عضله،سوخت مورد نیاز عضله را فراهم می کند در حالی که گلیکوژن کبد،سطح طبیعی قند خون را حفظ می نماید تا سوخت مغز تامین گردد.ورزش و تغذیه مناسب می تواند اندوخته گلیکوژن را افزایش دهد.دریافت کربوهیدرات کافی برای ورزشکاران استقامتی اهمیت ویژه ای دارد زیرا بخش عمده انرژی لازم برای دوره های طولانی ورزش هوازی از گلیکوژن ذخیره بدن تامین می شود.مصرف کربوهیدرات کافی در تمرین بی هوازی نیز اهمیت دارد زیرا بدن در فعالیت های بسیار سنگین،منحصراً کربو هیدرات مصرف می کند که می تواند به تخلیه گلیکوژن ماهیچه منتهی گردد.شناخت انواع کربوهیدرات و چگونگی سوخت و ساز آنها در بدن به توضیح برتری های رژیم پر کربوهیدرات کمک می کند.
  کربو هیدرات چیزی است که بدن در ضمن ورزش بیش از همه بدان وابسته است.
  میزان اندوخته کربو هیدرات،تاثیر مستقیم بر تحمل و استقامت فرد دارد.


کربوهیدرات های پیچیده یا ساده:


کربوهیدرات ها به طور سنتی بر پایه وزن مولکولی به عنوان ساده یا پیچیده رده بندی می شوند.
کربو هیدرات های ساده،یک قندی ها و دو قندی های معمولی مانند گلوکز،فروکتوز،ساکاروز و گالاکتوز هستند که در شیرینی و شکلات یافت می شوند.این ها به طور طبیعی در میوه و سبزی نیز وجود دارند.کربو هیدرات های پیچیده همان چند قندی ها هستند که نشاسته های گوارش پذیر (رشته ها،نان ها،دانه ها،جبوبات و سبزی های نشاسته ای)و فیبرهای گوارش ناپذیر را در بر می گیرند.


فیبرها


فیبر را «مواد سلولی گیاهی مقاوم به دستگاه گوارش انسان» تعریف می کنند که به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می شوند.فیبرهای محلول شامل همی سلولز (سبوس،دانه ها،غلات کامل مانند برنج قهوه ای)،پکتین(سیب،مرکبات،توت فرنگی)و صمغ(جو دو سر،لوبیای خشک،حبوبات دیگر) و فیبرهای نامحلول شامل سلولز(آرد گندم کامل،سبوس،انواع کلم،نخود سبز،لوبیا،سبزی های ریشه ای)و لیگنین (سبزی های رسیده،گندم)می باشد.کربوهیدرات های پیچیده موجود در غذاهای کامل مانند نان گندم کامل،برنج قهوه ای،میو ه وسبزی،فیبر مورد نیاز را برای کارکرد روان دستگاه گوارش فراهم می نمایند و نسبت به قندهای ساده،توازن بهتری از ویتامین ها و کانی ها را پدید می آورند.

شاخص قندی


به تازگی به جای وزن مولکولی،«اثر قندی» کربوهیدرات ها را در نظر می گیرند که بر پایه ویژگی هایی چون حالت،ساختار و میزان جذب آنها مشخص می شود.اثر قندی یک غذا وابسته به این است که گلوکز خون را تا چه حد و با چه سرعتی بالا ببرد و پاسخ بدن با چه سرعتی گلوکز را به سطح طبیعی بازگرداند.غذاهای گوناگون اثرهای متفاوتی بر گلوکز خون دارند که وابسته به عامل های زیر است:
گوارش پذیری نشاسته موجود در غذا
میان کنش یا تعامل نشاسته و پروتئین غذا 
مقدار و نوع چربی،قند و فیبر غذا
حضور عوامل دیگر از جمله مولکول هایی که به نشاسته متصل می شوند.
شکل غذا (خشک،خمیری یا مایع – زبر یا نرم – چگونگی پخت)


ترکیب غذاهای خورد شده در یک وعده


اکنون می توان غذا ها را بر پایه «شاخص قندی» (GI) به صورت پایین،متوسط یا بالا رده بندی کرد.غذاهای با GI بالا به سرعت جذب می شوند و قند خون را به تندی بالا می برند در حالی که غذاهای با GI پایین به کندی جذب شده اثر ملایمی بر افزایش قند خون دارند.برخی غذاهای کم چربی (یا بی چربی) و کاملاً پرورده (مانند کلوچه و کیک های بی چربی) به خاطر افزودن قندهای ساده در هنگام گرفتن چربی آنها،شاخص قندی بالایی دارند در حالی که شاخص قندی غذاهای کمتر پرورده و پر فیبر یا کمی چربی(مانند یک تکه نان چند غله و کره بادام زمینی)پایین تر است. 

ساده سازی حجم هر خوراک


تعیین حجم هر خوراک برای برآورد مقدار غذایی که شخص باید در هر وعده اصلی یا میان وعده بخورد نیست بلکه برای آن است که میزان مصارف خود را با آن الگو مقایسه نماید.
گروه نان،دانه ها،برنج و رشته ها:
برای افراد بزرگسال،یک خوراک شامل یکی از این موارد می شود؛یک تکه نان معمولی،دو تکه نان نازک یا رژیمی،یک نصفه نان شیرینی،یک نصفه نان همبرگر،نصف فنجان از سبزی های نشاسته ای نصف فنجان سیب زمینی آب پز یا یک سیب زمینی کوچک پخته،نصف فنجان از دانه ها یا رشته یا برنج پخته،یک عدد نان تخم مرغی،30 گرم از دانه های سرد،چهار تا شش عدد بیسکویت، سه فنجان ذرت بو داده،دو عدد کیک برنجی یا پنج کیک کوچک.

-گروه میوه ها:


یک خوراک شامل یکی از این موارد است؛یک تکه متوسط پرتقال یا سیب یا موز،دو قاشق غذاخوری کشمش،یک چهارم فنجان میوه خشک،نصف فنجان میوه پخته یا کنسرو شده یا نصف فنجان آب میوه.


گروه سبزی ها:

یک فنجان سبزی خام برگ دار،نصف فنجان سبزی پخته یا سه چهارم فنجان آب سبزیجات.


هرم راهنمای غذا
چربی ها،روغن ها و شیرینی ها(بسیار کم مصرف کنید)
گوشت،مرغ،ماهی،دانه های خشک (3-2 واحد) شیر،ماست،پنیر(3-2 مرتبه در روز)
میوه ها(4-2 واحد) سبزیجات(5-3 واحد)
نان،برنج و غلات
گروه شیر،ماست و پنیر:
خوراک کم چربی شامل یک فنجان شیر بی چربی یا 1 درصد چربی،یک چهارم فنجان شیر 2 درصد چربی،یک فنجان ماست بی چربی،نصف فنجان ماست کم چربی،یک و نیم تا دو اونس پنیر کم چربی یا نصف فنجان پنیر بی چربی یا 1 درصد چربی می شود.یک خوراک معمولی نیز شامل یک فنجان شیر یا ماست کامل،سه چهارم فنجان ماست میوه ای،30 گرم پنیر طبیعی یا نصف فنجان پنیر بی چربی می گردد.
گروه گوشت،ماکیان،ماهی،لوبیا و دانه های روغنی:
یک خوراک شامل 90 گرم گوشت قرمز یا ماهی یا ماکیان است.هر یک از این مواد نیز برابر 30 گرم گوشت (یک سوم خوراک) به شمار می آید؛نصف فنجان لوبیای پخته،یک عدد تخم مرغ یا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.


* بارگیری کربوهیدرات


هنگام آماده شدن برای رقابت یا تمرین سنگین یا مسابقات استقامتی بلندمدت می توان مصرف کربوهیدرات را برای چند روز تا حد 65 تا 70 درصد انرژی دریافتی روزانه بالا برد.پژوهش های بسیاری نشان داده اند که بسته به میزان اندوخته گلیکوژن در ماهیچه،می توان واماندگی ناشی از ورزش را عقب انداخت.پس به ورزشکاران توصیه می شود ضمن کاهش حجم تمرین در سه تا پنج روز پیش از رقابت،کربوهیدرات فراوان مصرف نمایند.این رژیم می تواند اندوخته گلیکوژن عضله را تقریباً دوبرابر کند.
پیش از ورزش:تغذیه مناسب پیش از ورزش،اهداف گوناگونی را دنبال می کند و باید:
* از کاهش قند خون در ضمن ورزش جلوگیری نماید.
* اندوخته گلیکوژن عضله را به حداکثر رسانده سوخت مورد نیاز بدن را تامین کند.
* معده را آرام ساخته شیره آن را جذب کرده و از گرسنگی جلوگیری نماید.
* در ورزشکار نسبت به توانایی هایش اعتماد پدید آورد.
* یادآوری این نکته به ورزشکار مهم است که ناشتا بودن به کارآیی وی آسیب می رساند.باید از گرسنگی ورزشکار پیش از ورزش به شدت جلوگیری کرده زیرا گرسنگی کشیدن ورزشکار به هیچ وجه توصیه نمی شود.غذای پیش از ورزش،در درجه نخست باید کربوهیدرات فراوان و چربی کم داشته باشد تا گوارش آن آسان و سریع گردد.البته مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی بالا در فاصله یک ساعت پیش از ورزش ممکن است بر کارایی ورزشی تاثیر منفی داشته باشد زیرا افزایش سریع قند خون و مهار انتقال مولکول های چربی از بافت های چرب بدن خواهد شد.هر دو روند بالا تخلیه ذخایر کربوهیدرات را جلو می اندازد.
از سوی دیگر کربوهیدرات های دارای شاخص قندی پایین از این اثرها جلوگیری کرده در ضمن ورزش،منبع پایداری از گلوکز با منشاء دستگاه گوارش را پدید می آورند.پس مصرف غذاهایی با GI پایین عموماً برای دوره پیش از فعالیت توصیه می شود
ضمن بازیافت یا ریکاوری :
پس از ورزش بلند مدت یا سنگین،فوری ترین اولویت غذایی جایگزین کردن آب از دست رفته و بلافاصله پس از آن،بازسازی ذخایر کربوهیدرات است.
برای افزایش بازسازی گلیکوژن ماهیچه و کبد،عموماً مصرف 7/0 تا5/1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دو ساعت نخست پس از ورزش و سپس مصرف ساعتی 7/0 تا 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود.با دریافت این مقادیر کربوهیدرات ماهیچه با سرعت تقریبی 7 درصد در ساعت بازسازی خواهد شد.البته با افزایش محتوای گلیکوژن ماهیچه،این سرعت کاهش می یابد.اگر مصرف تام کربوهیدرات در این دوره 9 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد،می توان اندوخته گلیکوژن را ظرف 24 ساعت پس از ورزش سنگین بازسازی نمود.
پژوهش های تازه نشان داده است که در دوره بازیافت،مصرف کربوهیدرات با GI بالا یا متوسط و مقدار کمی پروتئین،موثرترین راه بازسازی ذخایر گلیکوژن ماهیچه است.

 

 

 

 

+ نوشته شده در  پنجشنبه چهارم مهر 1392ساعت 23:31  توسط 2+AFSHIN  | 

تکنیک به لحاظ فنی

 

به لحاظ فنی تاکتیکها به دسته کلی تقسیم می شوند :

 

تاکتیکهای فردی

تاکتیکهای تیمی

تاکتیکهای ایستگاهی

 الف - تاکتیکهای فردی: تاکتیکهای فردی به برنامه هایی اطلاق می شود که بازیکن به تنهایی در جهت رسیدن به هدف و بطور مشخص و سازماندهی شده از این برنامه ها استفاده می نماید. بر اساس اطلاعات فیفا تاکتیکهای فردی در ده دستور جای می گیرند:

 

*    هر بازیکنی که صاحب توپ می شود ، یک حمله جدید آغاز می شود.

*    هر بازیکنی که توپ را از دست می دهد باید دفاع کند ( حتی اگر توپ در منطقه حریف باشد )

*    بازیکن نباید اجازه دهد که توپ از کنار وی عبور نماید ، در صورتی که می تواند آن را تصاحب کند.

*    به خاطر حمایت از بازیکن هم دسته باید پاس مورد حمایت قرار گیرد.

 

*    برای دریافت ، بازیکن باید به استقبال توپ برود تا مدافع حریف فرصت قطع کردن توپ را پیدا نکند.

*    بازیکن با استفاده از فراست و زیرکی به موقع از دریبلینگ استفاده نموده و برای خود فضا ایجاد می کند و به فضای ایجاد شده می رود.

*    بازیکن نباید اجازه بدهد توپ به زمین بخورد.

*    بازیکن با قرار دادن بدن بین توپ و حریف ، توپ را پوشش بدهد.

*   برای برقرای ارتباط باید رو به توپ بازی کرد.

*    شروع های مجدد یک حمله جدید است که با حمایت باید صورت گیرد.

 

بازیکنان فوتبال باید بتوانند از تکنیکها که مهارت اجرای حرکات هستند در خدمت تاکتیک استفاده نمایند. تاکتیکی دارای احتمال موفقیت بیشتر است که با استفاده از تکنیک اجرا شده باشد. با انجام تمارین مداوم و صحیح نیز می توان تکنیک اجرای حرکات را بهبود بخشید.

  

 

ب - تاکتیکهای تیمی: تاکتیکهای تیمی خود به دو دسته خیلی مهم تقسیم می شوند.

    تاکتیکهای هجومی

    تاکتیکهای دفاعی

تاکتیکهای هجومی :  برنامه هایی هستند که تیم بطور هماهنگ و سازماندهی شده از آنها در جهت بازی سازی ، مالکیت و رساندن توپ به محوطه جریمه حریف استفاده می نماید تا به تیم حریف ضربه بزند و صاحب گل شود. به لحاظ فنی اصول حمله شامل موارد زیر است :

*    عرض

*    نفوذ

*    خلاقیت

*  تحرک در حمله ( بازی بدون توپ )

*    حمایت

 

در ایجاد تاکتیکهای هجومی داشتن مهارت در تکنیکهایی مانند کنترل ، پاس ، دریبلینگ و شوت و ... کاملا ضروری و لازم به نظر می رسد. در حال حاضر تاکتیکهای هجومی یکی از مهمترین تاکتیکهایی هستند که در فوتبال تراز اول دنیا نگاهی خاص به آنها می شود و تبیین و سازماندهی این گونه برنامه ها برای موفقیت تیمها الزامی است. 

تاکتیکهای دفاعی :برنامه هایی هستند که بصورت گروهی از لحظه از دست رفتن توپ ، توسط تیم به معرض اجرا در می آید. بدون شک مهمترین اصل در فوتبال اصل دفاع است. بسیار مشاهده شده است که تیمهایی که خوب دفاع می کرده اند ، با حضور یک خط حمله متوسط توانسته اند تا مراحل بسیار بالا پیش روند. بر اساس نظر کارشناسان اصول دفاع به قرار زیر است:

 

*    تاخیر

*   پوشش ( حمایت )

*    تعادل

*    تمرکز

*   کنترل

 

 رعایت کلیه اصول دفاعی به همراه انجام تمرینات مستمر و برنامه های دفاعی می تواند وزنه ای سنگین برای هر تیمی باشد. دفاع به ماهیت خاصی که در فوتبال دارد مهم ترین اصل بازی است و توجه به آن برای همگان لازم است.بازیکنان باید اصول دفاعی را بیاموزند و توسط مربیان تمامی نقیصه های بازیکنان رفع گردد. اجرای دفاع خوب می تواند در ایجاد حملات خوب نیز موثر باشد. زیرا حمله چیزی جز به دست آوردن توپ نیست که با دفاع امکان پذیر است

ج – تاکتیکهای ایستگاهی: ضربات ایستگاهی یا شروع مجددها به واسطه فراوانی و وفور آنها در تمامی مسابقات فوتبال ، در امور تاکتیکی از جایگاهی خاص برخوردارند. ضرباتی مانند ضربات دروازه ها ، ضربات آزاد مستقیم ، ضربات آزاد غیرمستقیم ، پرتابهای دست ، ضربات کرنر و ...... از جمله ضربات ایستگاهی هستند که تاثیر خاصی بر جریان بازی دارند. در تمامی تیمهای فوتبال ضربات ایستگاهی از جایگاه خاصی برخوردارند و لزوم سازماندهی و برنامه ریزی بر روی آنها بر هیچ کس پوشیده نیست. لزوم تمرین در استفاده از تاکتیکها مهمترین رکنی که وجود دارد ، تکنیک می باشد. بدون شک استفاده از تکنیکها و مهارتها جز بی چون و چرای فوتبال است. به واسطه اجرای خوب تکنیکها است که فوتبال زیباتر می گردد و درصد موفقیت تاکتیکی نیز بالا می رود .انجام درست تکنیکها و تاکتیکها نیازمند تمارین مداوم و پیوسته ایست که توسط مربیان طراحی گردیده و بررسی شده اند. تمارینی که می تواند در آموزش و یادگیری برای بازیکنان بسیار مهم باشد. تمارین می توانند شرایط مسابقه را برای مربیان و تیم بازسازی نماید ، تا در این شرایط یادگیری بهتر باشد. به علت اینکه مهارتهای آموخته شده برای بازیکنان باید در شرایط بازی باشد و این مهارتها باید تقویت شود ، تکرار و تمرین مهمترین راه برای ایجاد شرایط خوب در یادگیری است. همچنین تکرار و تمرین زیر نظر مربیان می تواند بهترین روش برای کاهش اشتباهات باشد. فقط در سایه تمرین است که تیمها می توانند برنامه های خواسته شده را اجرا نموده و به اهداف مورد نظر دست یابند. اما باید دانست رسیدن به این مهم ساده نیست . مربیان ما باید با مطالعات فراوان و بررسی های مختلف سعی در پیشرفت دانسته های خود داشته باشند و این دانسته ها را به بازیکنان اننتقال دهند ، تنها در سایه همین امور است که می توان موفق گردید.

 

 

 

+ نوشته شده در  پنجشنبه چهارم مهر 1392ساعت 23:29  توسط 2+AFSHIN  | 

گرم کردن بدن

ـ پیش از حرکات کششی گرم کردن هوازی انجام دهید تا عضلات گرم شوند

2 ـ پیش از هر جلسه تمرین حرکات کششی انجام دهید

3 ـ حرکات کششی را روزانه انجام دهید . اگر بدن شما بیش از حد انعطاف  ناپذیر و خشک است این کار را روزی دوبار انجام دهید

4 ـ حرکات کششی را تا 10 دقیقه پس از هر جلسه تمرین انجام دهید

5 ـ تا حد ( آستانه درد ) عضلات را کش دهید اما وارد محدوده درد نشوید

6 ـ هنگام حرکات کششی به صورت عادی تنفس کنید

7 ـ هر حرکت کششی را به صورت آرام انجام دهید. 30 ثانیه حرکت را حفظ کنید سپس به آرامی به وضعیت نخستین برگردید

8 ـ هر کشش را 3 بار تکرار کنید

9 ـ همه حرکات کششی را در دو طرف بدن انجام دهید

10 ـ برای افزایش دامنه حرکتی حالت پرتابی به خود نگیرید. این کار کشش بالستیک نام دارد و خطرناک است

 

+ نوشته شده در  پنجشنبه چهارم مهر 1392ساعت 23:26  توسط 2+AFSHIN  |